Eten en drinken

Tijdens de zwangerschap kom je gemiddeld 12 kilo aan. Deze kilo's zijn als volgt terug te brengen:

Baby: 3500 gram
Extra vetopslag: 2100 gram
Vocht: 2000 gram
Extra bloed: 1250 gram
Baarmoeder: 1000 gram
Vruchtwater: 800 gram
Placenta/vliezen: 650 gram
Borsten: 400 gram

Voeding tijdens de zwangerschap

Gezonde voeding is natuurlijk voor iedereen van belang, maar ook vooral nu je in verwachting bent. Het is niet nodig om 'voor twee' te eten, maar je hoeft ook niet af te vallen. Je dient er zorg voor te dragen dat je voldoende en gevarieerd genoeg eet. Op die manier krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsmiddelen tijdens je zwangerschap:

1½ Liter vocht (water, koffie, thee, vruchtensap en frisdrank)
5-7 Sneetjes brood, dun besmeerd met (dieet)halvarine (200 gram)
4 stuks of 4 opscheplepels aardappels, pasta, rijst of peulvruchten (200 gram)
3-4 grote opscheplepels groente (150-200 gram)
2 stuks fruit (200 gram)
400 ml melkprodukten en 1-2 plakjes kaas (20-40 gram)
1 stukje vlees (100 gram), vis, gevogelte, ei of een plantaardig productvervanger
1-2 plakjes vleeswaren (15-30 gram)
1 eetlepel (15 gram) (dieet)margarine, olie of vloeibaar bak- en braadvet.

Wees matig met snacks en tussendoortjes. Als je veel honger hebt, kun je het best een extra boterham of een extra stuk fruit nemen.

Waar moet je op letten?

Alcohol

Teveel alcohol is absoluut schadelijk voor je baby. Een glaasje bij uitzondering kan natuurlijk geen kwaad.

Koffie

Probeer jezelf te beperken tot maximaal vier kopjes koffie per dag. Te veel cafeïne geeft kans op een laag geboortegewicht. Een goed alternatief is cafeïnevrije koffie.

Rauwe melk

Gebruik geen rauwe melk van de boerderij of kook deze melk voor gebruik. Gewone (gepasteuriseerde) melk mag wel.

Zachte kaas

Gebruik geen zachte kaas die van rauwe melk is gemaakt. Dit kan onder andere voorkomen bij kaassoorten als Brie, Camembert, Roquefort en Vacherin. Er staat dan 'au lait cru' op de verpakking. Deze kazen kunnen de Listeria-bacterie bevatten, die schadelijk kan zijn voor jouw kind.

Rauw vlees

Eet geen (half)rauw vlees zoals rosbief, fricandeau, tartaar, filet américain en ossenworst. Gekookte, gerookte of gedroogde vleeswaren, zoals ham, rookvlees, bacon en salami kun je zondder problemen eten.

Lever

Lever bevat veel vitamine A en te veel hiervan is schadelijk voor jouw kind. Neem hooguit éénmaal per dag een boterham met leverbeleg (15-20 gram), zoals leverworst, paté of hausmacher.

Kaneel

Gebruik niet te veel kaneel. Het is nog niet helemaal duidelijk of dit erg ongezond is voor de baby, maar hier zijn wel aanwijzingen voor. Kaneel zit vooral in appelgebak, pepernoten, kruid en ontbijtkoek.

Rauwkost

Het eten van rauwkost is gezond, maar koop rauwkostsalades vers en bewaar ze niet te lang. Was rauwkost zorgvuldig.

Zijn aanvullingen nodig?

IJzer

Zorg dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Rijk aan ijzer zijn: volkorenproducten, vlees, peulvruchten en groenten. Gebruik hiervan de aanbevolen hoeveelheden zoals hierboven beschreven. Neem bij elke maaltijd groenten, fruit of citrussap (citroen/sinaasappel/grapefruit). De vitamine C uit deze producten zorgt voor een goede opname van het ijzer uit de voeding.

Foliumzuur

In het begin van de zwangerschap heb je extra foliumzuur nodig. Foliumzuur komt in de meeste voedingsmiddelen voor, vooral in groenten en volkorenproducten. Aangeraden wordt om de eerste tien weken van de zwangerschap 0,5 mg foliumzuur per dag extra, in tabletvorm, te gebruiken.

Vitaminen

Als je gezond en gevarieerd eet, zijn aanvullende vitaminen niet nodig. Soms wordt vanaf de vierde maand van de zwangerschap extra vitamine D geadviseerd in een dosering van 400 IE (10 microgram) per dag. Het is niet duidelijk of dit wel zinvol is. Neem geen combinatiepreparaat waar ook vitamine A in zit. Te veel vitamine A is schadelijk voor je kind.

Voeding en zwangerschapsklachten

Misselijkheid

Vooral in de eerste drie tot vier maanden van de zwangerschap kun je last hebben van (ochtend)misselijkheid en overgeven. Niet eten maakt het meestal erger. Begin daarom met een licht ontbijt, en probeer daarna het eten over meerdere kleine, lichte maaltijden te verdelen. Je merkt zelf welke voeding je het beste verdraagt. Het is niet erg als je vanwege de misselijkheid een tijdje wat minder eet. Probeer wel voldoende te blijven drinken.

Maagzuur

Ook bij maagzuurklachten (reflux) kan het helpen om het eten over meerdere kleine maaltijden per dag te verdelen. Eet rustig en kauw goed. Eet vanaf twee uur voor het slapengaan geen vast voedsel meer. Dat helpt om nachtelijk maagzuur of maagbranden te verminderen of te voorkómen.

Tip: Blijf na het eten een tijdje rechtop zitten en zorg voor een goede darmwerking. Dit doe je door voldoen vezels als volkorenproducten, fruit en groente te eten, en door veel te drinken. Vermijd lekkernijen als pepermunt en chocolade: deze kunnen soms klachten geven.

Verstopping

Drink tenminste anderhalve liter per dag; dat bevordert de stoelgang. Gebruik ruimschoots vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood, volkoren graanproducten, aardappelen, groenten, fruit (vers of gedroogd), peulvruchten en noten.

Gerelateerd

Sporten tijdens de zwangerschap