Afvallen na de bevalling

Tijdens je zwangerschap verandert je lichaam en zul je gemiddeld zo’n tien tot vijftien kilo aankomen. Een groot deel van dit gewicht zul je vanzelf verliezen gedurende de maanden na de bevalling, maar dat zullen niet alle kilo’s zijn. De kans is groot dat de zwangerschap een permanent spoor achterlaat en je lichaam er altijd anders uit zal blijven zijn. Het kan zijn dat je eraan moet wennen, maar ben vooral trots op jezelf en trots op de topprestatie die je lichaam geleverd heeft. En natuurlijk die kleine lieve hummel!

Herstel na de bevalling

Na de bevalling kun je natuurlijk niet meteen weer de sportschool induiken en volop gaan trainen. Het lichaam zal zich eerst moeten herstellen van de bevalling en dat duurt zo’n zes tot acht weken. Toch zul je vaak al flink wat kilo’s afvallen in de eerste dagen. Dat komt omdat je baby, de placenta en het vruchtwater natuurlijk uit je lichaam zijn. Daarnaast wordt langzaam ook het overtollig vocht dat je lijf vasthield afgevoerd. Na de bevalling is het belangrijk om geleidelijk weer je dagelijkse activiteiten op te pakken, maar pas op dat je je lichaam daarmee niet forceert. Pas na vier tot zes weken mag je weer rustig beginnen met sporten. Zowel cardio als krachttraining kun je nu al langzaam opbouwen, maar buikspieroefeningen en hardlopen kun je beter nog even achterwege laten.

10 tips: weer gezond terug op gewicht

Het is belangrijk om goed op te letten en niet te snel en te veel van je lichaam te vergen na de zwangerschap en bevalling. Wij hebben tien handige tips om op een veilige, gezonde manier weer terug op gewicht te komen, ook geschikt voor moeders die borstvoeding geven!

1. Eet gezond en niet te veel

Je hoeft niet minder te gaan eten als je wilt afvallen na de bevalling. Het is voornamelijk belangrijk dat je gezond en niet te veel eet. Laat die ongezonde snacks en tussendoortjes staan en eet drie keer per dag een gezonde maaltijd. Vermijd voeding met simpele koolhydraten. Deze zitten bijvoorbeeld in wit brood, pasta, rijst, noedels, aardappelen en producten die veel suiker bevatten. Deze koolhydraten zorgen er voor dat je niet snel verzadigd raakt, minder vet verbrandt en al snel weer trek hebt. Juist bij het geven van borstvoeding is het belangrijk om goede gezonde koolhydraten te eten. Dit noemen we ook wel de complexe koolhydraten en zitten bijvoorbeeld in havermout, fruit, groente, peulvruchten, pitten, zaden en noten

2. Gezonde snacks

Toch af en toe zin in een tussendoortje? Kies dan voor een gezonde snack. Maak bijvoorbeeld kleine porties van gezonde dingen. Deze doe je dan al in een zakje of bakje, daardoor is de hoeveelheid beperkt. Maar eet je ook met meer aandacht en vult het beter. Kies bijvoorbeeld voor rauwkost, gedroogde vruchten, ongezouten en ongebrande noten, (spelt) crackers met sesam of lekker een handje zonnebloempitten.

3. Meer eiwitten

Eiwitten vertragen de aanmaak van ghreline, ook wel bekend als het hongerhormoon, waardoor je langer vol zit. Een ontbijt of lunch met veel eiwitten zorgt er dus ook voor dat je minder snel honger hebt en gaat snaaien. Ook kun je extra calorieën verbranden door een eiwitrijk voedingspatroon. Goede bronnen van eiwitten zijn vis, kip, vlees, zuivel en eieren. Eet je liever geen of minder dierlijke producten? Er zijn ook delen van eiwitten in peulvruchten, quinoa, groente, haver, noten, zaden en pitten.

4. Gezonde vetten

Sommige vetten zijn gezond en helpen je afvallen. Het klopt dus niet dat je van vette voeding automatisch dik wordt. Zolang je ze maar met mate eet. Gezonde vetten zitten bijvoorbeeld in avocado, zalm, olijfolie, noten, zaden en kokosolie. Vermijd ongezonde vetten zoveel mogelijk. Deze vind je in klant-en-klare en bewerkte producten zoals koekjes, chips, taart en pizza.

5. Eet van een klein bord

Het is bewezen dat het gebruiken van een kleiner wordt, leidt tot minder eten. Een klein bord lijkt namelijk sneller vol. Een vol bord betekent voor je hersenen een volledige maaltijd. Een half gevuld bord heeft het signaal dat je maar een mini maaltijd krijgt. De ideale doorsnee van een bord is vijftien centimeter volgens een Amerikaanse universiteit

6. Kies voor onbewerkte voeding

Bewerkte voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je al snel teveel eet. Bewerkte voedingsmiddelen zijn namelijk grotendeels ontdaan van vezels en vaak ongezonde vetten en toegevoegde suikers bevatten. Vaak bevatten ze ook weinig gezonde voedingsstoffen. Bovendien is het extra belangrijk, om tijdens het herstel van de zwangerschap, veel voeding te eten die rijk is aan vitaminen, mineralen en vezels. Kies dus liever voor vers en probeer zoveel mogelijk zelf te koken.

7. Beweeg met de baby

Een van de beste manieren om geleidelijk en blijvend af te vallen is wandelen! Baby in de wagen en lopen maar. Het is niet alleen goed voor jou, maar je doet ook de klein een plezier. Bouw het langzaam op. Begin met elke dag een kwartiertje en bouw dit op tot een uur. Naast wandelen is ook dansen een goede work-out. Knal de muziek eens lekker aan en maak een dansje. Het is het beste om eerst te bewegen en daarna te eten. Zo worden juist je reserves aangesproken en verbrand je niet alleen de energie die je net gegeten hebt.

8. Ga sporten zonder de baby

Het is gezond om te bewegen en je kunt er ook nog eens van afvallen. Dat kan thuis met de baby zoals we bij het vorige punt bespraken, maar het kan juist ook fijn zijn om buiten de deur te sporten. Je kunt je bijvoorbeeld aanmelden voor een sportclub samen met andere net bevallen moeders. Dan train je verantwoord en het is gezellig! Je mag in principe na zes weken weer starten met sporten, mits je toestemming hebt van de gynaecoloog of verloskundige. Luister vooral goed naar je lichaam en begin als jij je er goed genoeg voor voelt.

9. Slaap voldoende

Slaap voldoende is makkelijker gezegd dan gedaan met een baby. Maar een slechte nachtrust zorgt voor een verhoogd cortisol, het bekende stresshormoon. Als je moe bent ga je sneller snaaien en dat kan weer zorgen voor meer buikvet. Wil je afvallen dan is het belangrijk om voldoende en diep te slapen. Dat doe je door drie uur voor het slapen niets meer te eten, dat zorgt namelijk voor een betere nachtrust. Compenseer het slaaptekort in de nacht door overdag af en toe een dutje te doen als de baby ook slaapt.

10. Drink voldoende water

Het drinken van water zorgt ervoor dat het hongergevoel vermindert en heeft een positief effect op de stofwisseling. Anderhalf tot twee liter water per dag is een goed uitgangspunt. Bovendien zorgt het drinken van water ervoor dat je lichaam minder vocht vasthoudt. Dat klinkt misschien raar, maar het werkt vochtafdrijvend.